離婚はライフイベントのなかでも精神的負荷が大きく、「心が休まらない」「未来を考える余裕がない」と感じやすい時期です。そんなときこそ、短時間でも続けやすいマインドフルネス習慣が心のリセットに役立ちます。本稿では、筆者が専門家の実践例を参考にまとめた“１日５～１０分”でできる５つの習慣をご紹介します。スケジュールや体調に合わせ、無理のない範囲で取り入れてみてください。
目次
１分呼吸観察：雑念を流す“入口”ルーティン
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばし、目を閉じるか半眼。
- 60 秒間、鼻先を通る空気の温度とお腹の上下だけを観察。
- 雑念が浮かんでも「考えている」と気づき、呼吸に意識を戻す。
- 朝起きてすぐ or 就寝前に行い、他の習慣へのウォームアップとする。
ボディスキャン：身体感覚でストレスサインを察知
- 足先→頭頂へ順番に“内側から懐中電灯で照らす”イメージ。
- 部位ごとに「暖かい／冷たい」「重い／軽い」など感覚を言語化。
- 緊張や痛みを見つけたら３呼吸分その場所に注意を向け、吐く息で緩める。
- ５分のショート版でも、身体と心がつながり“今ここ”に戻りやすい。
マインドフル・ウォーキング：移動時間を瞑想タイムに
- 歩幅をやや小さくし、足裏が地面に触れる瞬間を実況中継する気持ちで観察。
- 信号待ちでは背筋を伸ばし、肩の力を抜く。
- イヤホンで自然音や低刺激の音楽を流すと雑音を遮断しやすい。
- 通勤路や子どもの送り迎えなど、日常の移動を瞑想に変換できる。
ジャーナリング：感情と言語化のデトックス
- 夜寝る前に３～５分、“頭に浮かぶことを句読点なしで書き殴る”フリースタイル。
- 誰にも見せない前提でネガティブ表現も許可。書いたら深呼吸し、翌朝に読み返し不要。
- 書くことで脳のワーキングメモリを空け、睡眠の質向上にもつながる。
３つの良かったことリスト：自己肯定感の底上げ
- その日に感謝・満足したことを３つ箇条書き（例：子どもと笑えた／夕飯がおいしくできた／書類を期限内に提出）。
- 小さな出来事でOK。ポジティブな視点を探す練習になる。
- １か月続けると「探そうとする力」が習慣化し、自己肯定感がじわじわ向上。
まとめ
離婚直後のメンタルケアには
- １分呼吸観察で雑念クリア
- ボディスキャンでストレスサインを早期発見
- 歩きながらのマインドフルネスで時間確保
- ジャーナリングで感情を安全に放出
- “良かったこと”リストでポジティブ回路を強化
——この５つを生活の“スキマ時間”に落とし込めば、心が揺れる日々でも自分を落ち着かせる手がかりが増え、次の一歩を踏み出す力につながります。
